¿Tiene sueño después de su café? Descubra cómo la cafeína puede cansarlo

Si alguna vez te ha sorprendido sentirte un poco somnoliento después de tu café diario, no estás solo. Si bien muchos de nosotros bebemos café debido a su gran sabor y aroma, también tendemos a depender de él para nuestra energía diaria.

Es por eso que puede ser tan confuso sentirse letárgico y somnoliento después del café, en lugar de estar enérgico y alerta.

La conclusión es que uno de los principales ingredientes del café es esencialmente una droga legal: la cafeína. Si bien entiendo a aquellos que prefieren no ver el café como una forma de administrar drogas a nuestros cuerpos, así es exactamente como funciona la cafeína.

Para comprender el fenómeno de la “somnolencia después del café”, exploremos lo que sabemos sobre el café.

¿Qué hay en los granos de café?

Los granos de café contienen más de 1000 ingredientes activos, sin incluir la leche o el azúcar que puede agregar a su taza. Los granos de café que compra en la tienda o en su cafetería local en realidad se ven como una fruta: los granos de café crecen dentro de una cereza de café antes de ser cosechados, extraídos y tostados para hacer los granos que usamos para el café.

Estos son algunos de los principales ingredientes del café y una breve descripción de qué son y cómo funcionan en nuestro cuerpo:

• Cafeína : La cafeína es una toxina vegetal alcaloide que se usa para tratar una serie de afecciones como migrañas, enfermedades de la vesícula biliar, asma y dermatitis. La cafeína es la medicina preferida en todo el mundo, ya que la industria del café produce más de 16 mil millones de kilogramos de granos cada año. La cafeína estimula el sistema nervioso central, nos hace sentir alerta y alivia temporalmente la somnolencia y la fatiga.
• Taninos : Los taninos son compuestos orgánicos naturales que se encuentran en el café, el té, el vino, las bayas, las legumbres y algunas hierbas y especias. Los taninos pueden bloquear la absorción de hierro en el cuerpo.
• Tiamina : es una vitamina B soluble en agua presente de forma natural en determinados alimentos y que contribuye al metabolismo energético y al crecimiento.
• Xantina : estas sustancias son producidas por todas las células humanas y se encuentran en el café, el té y el chocolate. La cafeína es un tipo de xantina.
• Espermidina : Esta sustancia, presente de forma natural en los alimentos, puede mejorar la salud cardiovascular y la longevidad y prevenir ciertas formas de cáncer.
• Guaiacol : Esta sustancia química está presente de forma natural en los alimentos que tienen un sabor ahumado natural. Es en parte responsable del sabor del café, pero también de los ocasionales y desafortunados efectos secundarios del café en nuestros intestinos.
• Ácido cítrico : el ácido cítrico constituye una parte importante de los ácidos presentes en el café, lo que finalmente le confiere esta conocida acidez.
• Ácido clorogénico : Otro ácido que se encuentra en el café es el ácido clorogénico, pero alrededor del 50% se destruye durante el proceso de tostado.

Los efectos estimulantes del café generalmente se atribuyen a derivados de xantina como estos:

• Teobromina
• Cafeína
• Teofilina
• Trigonelina
• Hipoxantina.

El sabor y el color característicos del café se deben a la existencia de compuestos fenólicos:

• 4-etilfenol
• 2,4-metilendifenilo
• 2,3,5-trimetilfenol
• 4-metoxi-4-vinilfenol
• 2-etilfenol.

Ciertos compuestos fenólicos tienen propiedades antioxidantes y se encuentran en grandes cantidades en una taza de café, como el ácido ferúlico.

Los efectos de la cafeína en su cuerpo

Sorprendentemente, la sustancia química responsable de la somnolencia después del café es la cafeína.

Existen todo tipo de estudios realizados por organizaciones y profesionales de la salud que intentan determinar si el café es saludable o no para nosotros. El consenso general parece ser que el café en realidad puede tener algunos beneficios para la salud a largo plazo, pero solo cuando se consume en cantidades moderadas. Afortunadamente, "moderado" todavía deja espacio para unas cuatro tazas de café al día.

Una de las principales fuentes de debate, por supuesto, es la presencia de altos niveles de cafeína en el café. La cafeína estimula su sistema nervioso central para que se sienta despierto y alerta. Lo más probable es que funcione bloqueando los receptores de adenosina en su cerebro.

Esto es lo que sucede: las neuronas se activan durante el día cuando su cuerpo se mueve, lo que provoca la liberación de un neurotransmisor llamado adenosina. Este químico se acumula a lo largo del día y lo hace sentir cansado. Ésta es una de las razones por las que la mayoría de nosotros nos sentimos cansados ​​por la noche.

El café actúa adhiriéndose al receptor de adenosina en su cerebro y bloqueando su absorción, lo que significa que su cerebro no detecta que está durmiendo más. Esto le da a la dopamina, otro neurotransmisor que te hace sentir bien, la oportunidad de empezar con el pie derecho, dándote una explosión de energía al mismo tiempo que engañan a tu cerebro para que piense que no estás cansado.

Este proceso puede comenzar de 45 a 60 minutos después de su primera taza de café y durar de 4 a 6 horas. Cuando los efectos finalmente cesan, la adenosina acumulada por su cuerpo puede llegar a su cerebro de una vez, creando este fenómeno de fatiga repentina.

En realidad, el café no trata su fatiga, solo la enmascara durante unas horas para permitirle concentrarse mejor, ser más productivo o mejorar su rendimiento. Si bien la cafeína te hace pensar que no estás cansado, también hace que tu cuerpo sea más activo. Es por eso que a algunas personas les gusta tomar una taza de café antes de un evento deportivo o incluso antes de su sesión de meditación matutina.

Al evitar que la adenosina ingrese al cerebro, se deja más espacio para estimular el movimiento de los neurotransmisores. Este movimiento provoca más neuronas, que su glándula pituitaria nota rápidamente y cree que algo importante está sucediendo. En respuesta, su glándula pituitaria libera adrenalina (también llamada epinefrina) que causa una serie de reacciones fisiológicas en su cuerpo, como abrir las vías respiratorias y aumentar la frecuencia cardíaca, que lo hacen sentir con más energía.

Es por eso que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que la cafeína puede mejorar la resistencia y el rendimiento atlético, aunque los efectos exactos siguen sin ser concluyentes. Esta es una de las razones por las que la cafeína se agrega comúnmente a las bebidas deportivas y las fórmulas de pre-entrenamiento en la actualidad.

Metabolización de la cafeína basada en la genética.

Sin embargo, la cafeína funciona de manera diferente en todos y es posible desarrollar una ligera tolerancia. El cuerpo de cada persona es único en el sentido de que no todos tratamos las cosas de la misma manera.

¿Recuerda la capacidad de la cafeína para bloquear los receptores de adenosina en su cerebro? Si su cerebro no recibe suficiente adenosina de forma regular, creará más receptores. Si su cerebro tiene más receptores de adenosina, eso significa que necesitará más café para obtener los mismos efectos de la cafeína. Si esto sucede, probablemente haya desarrollado tolerancia.

Como anécdota, parece haber una gran diferencia en cómo el café afecta a las personas. Algunos dicen que el café los pone inmediatamente nerviosos o ansiosos; otros dicen que no sienten los efectos del café durante horas. Aún otros afirman que sus cuerpos solo pueden funcionar durante el día después de beber su taza de Mañana.

La respuesta puede estar en nuestra genética: hace unos diez años, un equipo de investigadores de la Universidad de Toronto dirigido por el Dr. Ahmed El-Sohemy descubrió un gen que determina la rapidez con la que nuestros cuerpos descomponen la cafeína.

Dependiendo de si su cuerpo metaboliza la cafeína rápida o lentamente, puede sentir los efectos del café de forma más inmediata y por períodos de tiempo más cortos, o más gradualmente y por períodos más largos.

Esta diferencia genética puede explicar por qué algunas personas se sienten somnolientas después de una taza de café, mientras que otras están alerta y extasiadas.

Café y deshidratación

El café es diurético, es decir, provoca ganas de orinar. Puede quedar atrapado en un círculo vicioso de deshidratación cuando bebe café para mantenerse despierto sin reponer su cuerpo con agua.

Después de tomar café, probablemente querrá ir al baño, lo que hace que su cuerpo pierda agua. Esta pérdida de agua hace que la sangre se espese, que se mueve más lentamente y suministra menos oxígeno a su cuerpo. Con menos oxígeno, su cuerpo comenzará a sentirse lento y cansado.

Es posible que desees otra taza de café, lo que reiniciará el ciclo y ciertamente no te ayudará a mantenerte despierto.

Sin embargo, un equipo de científicos de la Universidad de Connecticut realizó recientemente un estudio en adultos sanos que demostró que el café no es más diurético que el agua. La creencia popular de que el café deshidrata puede no ser cierta después de todo.

Vasoconstrictor

Si bien el café no deshidrata, actúa como vasoconstrictor. En otras palabras, la cafeína en el café en realidad puede estrechar los vasos sanguíneos y reducir el flujo sanguíneo. Ésta es una de las razones por las que la cafeína es un componente de muchas drogas.

Entonces, si bien la cafeína mejora la claridad mental, también puede reducir el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede hacer que se sienta confuso. Los científicos notaron que una reducción significativa de las funciones cognitivas después de beber café solo aparecía en personas que bebían grandes cantidades.

Si se siente somnoliento o letárgico y cree que el culpable puede ser el café, podría ser el momento de reducir la cantidad de café que consume. No tiene que dejar el café por completo, pero disfrútelo con moderación.

Azúcar y cafés dulces

Si agrega muchos azúcares o sabores a su café, su somnolencia puede deberse a la falta de azúcar. El azúcar se metaboliza en el cuerpo mucho más rápido que la cafeína, lo que significa que sus efectos desaparecen más rápido y lo dejan sintiéndose cansado y flácido.

El café, y más concretamente la cafeína que contiene, también puede provocar hipoglucemia. Aunque los mecanismos de esta hipoglucemia no están claros, la cafeína puede interferir con los niveles de glucosa. Si este nivel es demasiado bajo, puede experimentar síntomas de hipoglucemia, que incluyen fatiga, dolores de cabeza, cambios de humor y palpitaciones cardíacas. En otras palabras, puede sentirse cansado.

La buena noticia es que, siempre que no tenga ningún problema médico y no esté diagnosticado actualmente con hipoglucemia, moderar la cantidad de café que bebe puede prevenir estos efectos secundarios.

Una combinación de todo

Lo más probable es que una combinación de todos los factores descritos anteriormente actúe y te haga sentir fatigado después de tomar café. Quizás el factor más decisivo sea la genética.

Si acaba de tomar café y descubre que lo cansa en lugar de estar alerta y despierto, puede deberse, al menos en parte, a sus genes. Si vous êtes un amateur de café depuis un certain temps et que vous commencez à remarquer que vous vous sentez fatigué après votre café, il se peut que vous ayez développé une résistance à la caféine ou qu'un ou plusieurs des facteurs ci-dessus soient apuesta.

¿Cómo tomar café sin los efectos secundarios?

En primer lugar, tenga cuidado de no exagerar sistemáticamente con el café. Admitiremos que hay días en los que superamos la cantidad recomendada, pero consumir grandes cantidades de café de forma regular puede tener algunos de los efectos anteriores que le dan sueño.

En los Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda no exceder los 400 mg de cafeína por día. Una taza de café normal contiene alrededor de 95 mg de cafeína, por lo que puede beber alrededor de 4 tazas de café sin experimentar efectos secundarios no deseados.

Para evitar cualquier posibilidad de deshidratación, asegúrese de beber suficiente agua durante el día. En cualquier caso, este es un buen consejo de salud: la cantidad de agua que necesita por día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. Sin embargo, parece razonable beber entre 2,5 y 3,5 litros de agua al día.

Recuerde, el café no sustituye al sueño. No importa cuánto empecemos a depender de él. Dado que los efectos del café pueden durar hasta 6 horas, es una buena idea dejar de tomar café durante varias horas antes de que quieras relajarte por la noche para asegurarte de descansar bien por la noche. Cuanto más descansado esté, más podrá apreciar el café por sus excelentes texturas y sabores en lugar de verlo como su impulso matutino.

Finalmente, trate de dejar las bebidas de café azucaradas para evitar las gotas de azúcar que pueden dejarlo somnoliento al reducir gradualmente la cantidad de azúcar que pone en su café todos los días.