¿El café afecta el peso?

El café es una de las bebidas más populares del mundo. Sin embargo, los efectos del café sobre el peso son mixtos.

Los beneficios del café incluyen controlar el apetito y mejorar el metabolismo, lo que puede ayudar a perder peso.

Por otro lado, el café contiene cafeína, lo que puede provocar falta de sueño y mayores antojos de azúcar en algunas personas, dos factores que pueden afectar negativamente el peso. Además, muchas bebidas de café contienen azúcar agregada y un exceso de calorías.

Este artículo analiza en detalle cómo el café afecta su peso.

El café negro puede promover un peso saludable

El café negro, sin ningún ingrediente adicional, es muy bajo en calorías y puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable.

1. El café es bajo en calorías

Al intentar perder peso, debe crear un déficit de calorías. Puede lograrlo aumentando su actividad física o consumiendo menos calorías.

Una forma sencilla de reducir la ingesta de calorías es elegir bebidas con menos calorías. Por ejemplo, reemplazar solo 1 taza (240 ml) de una bebida azucarada alta en calorías con la misma cantidad de agua puede resultar en una pérdida de peso de más de 1,9 kg durante 6 meses.

El café en sí mismo es una bebida muy baja en calorías. De hecho, 1 taza (240 ml) de café solo tiene 2 calorías en promedio. Sin embargo, el café solo contiene esta minúscula cantidad de calorías si lo bebe negro, sin agregar azúcar, leche u otros ingredientes.

Si está tratando de reducir su ingesta total de calorías, la sustitución de bebidas con alto contenido calórico, como refrescos, jugos o chocolate con leche, por café regular puede ser un buen lugar para comenzar.

2. La cafeína puede estimular el metabolismo

La cafeína es un estimulante natural que se encuentra comúnmente en el café, el té y los refrescos. Por porción, el café generalmente contiene la mayor cantidad de cafeína de estas tres bebidas.

Una taza (240 ml) de café contiene aproximadamente 95 mg de cafeína. El contenido de cafeína, sin embargo, varía según el tipo de frijol, el estilo de tueste y la preparación.

La cafeína puede mejorar su metabolismo, una medida de la cantidad de calorías que quema su cuerpo cada día. Esta es una de las razones por las que la cafeína se incluye en muchas dietas para adelgazar.

Sin embargo, pueden ser necesarias grandes dosis de cafeína para influir significativamente en el metabolismo.

Por ejemplo, un estudio encontró que una dosis de cafeína de 10 mg por libra de peso corporal aumentaba el metabolismo en un 13%. Esto equivaldría a 680 mg de cafeína o 1760 ml (7 tazas) de café para una persona que pese 68 kg.

Sin embargo, algunas investigaciones muestran que una ingesta regular de cafeína puede mejorar el mantenimiento del peso corporal y la pérdida de peso.

En un estudio, el aumento de la ingesta de cafeína se asoció con un menor aumento de peso durante 12 años. Sin embargo, los participantes que consumieron la mayor cantidad de cafeína fueron solo 0.4-0.5 kg más livianos que aquellos con bajo consumo de cafeína.

Otro estudio examinó a las personas que lograron perder peso. Aquellos que consumieron más café y cafeína tuvieron más éxito en mantener su pérdida de peso a lo largo del tiempo.

3. La cafeína puede reducir el apetito

La cafeína también puede ayudar a reducir el apetito. El apetito está controlado por muchos factores, incluida la composición nutricional de las comidas, las hormonas y el nivel de actividad física. Beber café con cafeína puede reducir los niveles de la hormona del hambre grelina.

Además, los estudios muestran que consumir café con cafeína puede reducir la cantidad de calorías que consume durante el día, en comparación con no beberlo.

Sin embargo, la investigación sobre la cafeína como supresor del apetito es contradictoria y algunos estudios informan que la cafeína tiene poco o ningún efecto sobre la sensación de saciedad. Por tanto, se necesitan más estudios.

1. La cafeína puede alterar los patrones de sueño

La cafeína actúa como estimulante al bloquear los efectos de la adenosina, una sustancia química en su cerebro que lo adormece.

Esto puede ser útil si necesita un impulso adicional de energía. Sin embargo, si se consume más tarde en el día, el café puede interferir con sus patrones de sueño.

A su vez, esto puede provocar un aumento de peso. La falta de sueño se asocia con un mayor peso corporal, un mayor apetito y un mayor deseo por los alimentos procesados.

2. Algunos cafés están cargados de calorías y azúcar.

Aunque el café regular es bajo en calorías, muchas bebidas están cargadas de calorías y azúcar.

Los cafés y las franquicias populares venden bebidas de café azucaradas con azúcar agregada y cientos de calorías. Por ejemplo, un Frappuccino de Caramelo Grande de Starbucks (470 ml) tiene 420 calorías y más de 16,5 cucharaditas (66 gramos) de azúcar. El consumo regular de bebidas azucaradas se asocia con un aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad.

Además, muchas personas agregan mantequilla o aceite de coco a su café para convertirlo en una bebida de moda llamada Bulletproof Coffee.

Si bien agregar grasas saludables como el aceite de coco a su dieta puede ser beneficioso para su salud, agregar demasiados de estos alimentos ricos en grasas y calorías a su café, sin tener en cuenta las calorías adicionales, puede ser contraproducente y provocar un aumento de peso no deseado.

¿Cómo tomar café sin engordar?

Hay muchas formas de disfrutar de su taza de café diaria sin aumentar de peso.

El consejo más importante es evitar agregar un exceso de azúcar a su café. El azúcar está presente en muchas cremas aromatizadas y lattes prefabricados, y muchas personas agregan azúcar de mesa o edulcorantes líquidos como el jarabe de agave directamente a su taza de café.

Aquí hay algunas formas de reducir su consumo de azúcar mientras agrega sabor a su café:

• Espolvorea tu taza con canela.
• Use leche de almendras o de coco sin azúcar.
• Use una pequeña cantidad de un edulcorante natural sin calorías, como la stevia.
• Agrega unas gotas de extracto de vainilla.
• Derretir un pequeño cuadrado de chocolate negro de alta calidad.

Debido a que el café tiene un sabor naturalmente amargo, es posible que deba reducir gradualmente la cantidad de edulcorante agregado para que sus papilas gustativas se adapten. Por ejemplo, la próxima vez que pida un café con leche dulce, intente pedir la mitad de la cantidad habitual de jarabe aromatizante.

Mejor aún, prepare su café en casa. Esto no solo le permitirá controlar la cantidad de edulcorante, sino que también le permitirá ahorrar dinero.

Si le gusta el café a prueba de balas, intente elegir grasas saludables, como el aceite de coco, y use pequeñas cantidades. Además, tenga en cuenta su ingesta diaria de calorías para no consumir demasiadas calorías.

La última palabra

El café por sí solo no causa aumento de peso y, de hecho, puede promover la pérdida de peso al estimular el metabolismo y ayudar a controlar el apetito.

Sin embargo, la cafeína puede afectar negativamente el sueño, lo que puede promover el aumento de peso. Además, muchas bebidas de café populares son ricas en calorías y azúcar agregada. Para minimizar el riesgo de aumento de peso, trate de limitar los aditivos con alto contenido de azúcar y calorías.

Consumir una taza de café al día puede ser una forma saludable de comenzar el día. Sin embargo, es importante tener en cuenta los ingredientes que se utilizan al preparar o pedir su bebida.